De Kettlebell en de voordelen

20160409_163302

Intro

Kettlebell training is een klassieke vorm van krachttraining waarvan de oorsprong te vinden is in de 18e eeuw en toegepast werd door Russische militairen. Kettlebell training is onlangs herontdekt en sindsdien in populariteit alsmaar toegenomen. Niet alleen maar krachtsporters, maar ook atleten die op zoek zijn naar sportspecifieke training weten de weg naar de kettlebells vaker te vinden. Deze workout is geen hype, maar een wetenschappelijk onderbouwde training waarvan bewezen is dat het de kracht, snelheid, coördinatie en core stability (stabiliteit van de rompspieren) verbetert.

Wat zijn de voordelen van kettlebell training?

Wat kettlebell training zo aantrekkelijk maakt is de hoeveelheid spieren die je tegelijkertijd traint. Dit maakt het een efficiënte methode voor een effectieve workout. Bij veel van de oefeningen train je de benen, rug, buikspieren, armen en schouders. Het bevordert niet alleen je spierkracht. Doordat je vele spieren tegelijkertijd inzet neemt ook je uithoudingsvermogen enigszins toe. Met recht kun je spreken van een ‘total body workout’. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en je trainingsintensiteit verbrand je ongeveer in dertig minuten al snel 400 calorieën.

Diversiteit: Dit is wellicht het grootste voordeel van de kettlebell. Met 1 voorwerp kan je vrijwel alle spieren en spiergroepen trainen op een juiste manier. Verder in dit artikel geef ik je een link met de verschillende oefeningen.

Zelf ben ik wel eens te vinden in de sportschool en niets is vervelender dan dat je moet wachten voordat je van een bepaald toestel gebruik kan maken. Door dit wachten raak je uit de “flow”. Natuurlijk kan je wel eerst een ander toestel gebruiken, echter je wilt altijd je eigen volgorde aanhouden:)

Thuis trainen: Ook dit vormt af en toe voor mij een probleem. De grootste blokkade die er is om niet naar de sportschool te gaan is de moeite die je ervoor moet nemen voordat je in de sportschool bent. Tas pakken, op de fiets, omkleden en na 30 minuten zit je pas achter het eerste toestel.

Wanneer je zelf een kettlebell hebt (met de juiste oefeningen) kan je hetzelfde resultaat bereiken als in de gym (behalve cardio training natuurlijk). Schuif je tafel of bed iets opzij en je hebt je eigen sportschool in huis! Daarnaast scheelt het ook nog abonnementsgeld:)

Snel trainen: In de sportschool ben je toch snel meer dan een uur bezig voordat je de juiste spiergroepen hebt getraind. De oefeningen van de kettlebell zijn eenvoudig te leren en daarnaast ook nog eens effectief.

Wanneer je ongeveer 25 minuten uittrekt heb je voldoende tijd om alles te trainen. Het zijn steeds kleine maar krachtige beweging die je uitvoert, dit maakt de kettlebell zo effectief.

Toegankelijkheid: De kettlebell is verkrijgbaar in verschillende gewichten. Dit betekent dat het erg toegankelijk is. Zelf voor iemand die nog nooit een vorm van “sport” heeft gedaan is het een ideale uitvinding. Er zijn ook kettlebells verkrijgbaar van 4 kilo, ideaal voor de beginnende sporter.

Meer uitdaging? Ze zijn zelf verkrijgbaar in de 48kg. Genoeg uitdaging neem ik aan. Ook de oefeningen die je kan doen variëren van “licht” tot “zwaar”. Zodoende is het voor iedereen toegankelijk, eenvoudig te gebruiken en uit te voeren.

kettlebell training

Witte bonensalade met tonijn

Bonen (ook bekent als peulvruchten) behoren tot een extreem grote groente categorie, deze categorie omvat meer dan 13.000 soorten. Enkel granen leveren meer calorieën en eiwitten aan de gehele wereldbevolking dan bonen. Echter, wanneer we bonen vergelijken met granen, dan geven bonen dezelfde hoeveelheid calorieën, maar vaak twee tot vier keer zoveel eiwitten als granen.

Ondanks het kleine formaat zitten bonen vol met gezonde stoffen. Het is onmogelijk om de gezondste boon aan te wijzen, ze zitten namelijk allemaal vol met verschillende gezondheidsvoordelen.

witte-bonen-salade

Lunch- of bijgerecht voor 4 personen

  • 1 pot witte bonen
  • 1 blikje tonijn
  • 1 rode ui
  • 50 gr rucola
  • 12 zwarte olijven
  • 1/2 citroen
  • 6 blaadjes verse basilicum
  • 2 tl oregano
  • peper
  • 4 el olijfolie

Nodig: vergiet, saladeschaal

Bereiden: Doe de witte bonen in een vergiet en spoel af onder de kraan. Doe in de saladeschaal.

Schil en snipper de ui. Ik hou van rode ui, maar wil deze niet de hele dag nog proeven. Snij heel fijn, dan heb je daar geen last van. Doe de ui ook in de schaal en schep de tonijn erbij.

Voeg nu de rucola toe, en meng met de witte bonen, tonijn en ui.

Snij de blaadjes basilicum fijn en doe in de schaal. Pers het sap uit 1/2 citroen en schenk samen met de olijfolie bij de salade.

Voeg tot slot de zwarte olijven toe en breng de witte bonensalade met tonijn op smaak met wat peper en oregano.

Als je tijd hebt, zet je de salade nu even weg zodat de smaken kunnen mengen. Maar heb je dat niet, serveer dan direct! Enjoy!

Find your strong

Intro

Hallo Egmond! De trein van Rotterdam naar Heilo wat een eind, volgens mij komen de Opposites uit Heilo, aangekomen op het station. Nu de route naar Egmond uitstippelen, dat kan nooit zo moeilijk zijn gewoon de bordjes en de menigte volgen, en dan begint mijn avontuur.

Kaartje kopen…..

De start van de 21’1 km van Egmond is op het strand. Ik loop de trein uit en ik sta op het station van Heilo, ik weet niet waar ik heen moet ik volg de menigte. Ja hoor ik ben niet de enige, dikke rij voor de bus, de man voor de bus geeft aan dat er een ticket voor de bus nodig is, “dus ook nog een kaartje kopen” denk ik. Je kan niet pinnen maar daar hebben ze iets op bedacht ze zijn voor de Rabobank gaan staan met de kaart verkoop “is dit slim of sluw” vraag ik mij af. Ik wil 10 euro pinnen maar ze hebben alleen nog biljetten van 20 of hoger dus ik pin 20 euro, ik bedenk mij “kan wel wat pocket change gebruiken een lekkere banaan en een kom warme snert lust ik wel na de run”. OK terug naar de orde van de dag , Ik sluit achter aan in de rij een groepje van 4 runners staat voor mij. Ze staan een beetje te mopperen over de wachttijd van de bus ik kan mij daar een beetje aan irriteren, “jullie zijn waarschijnlijk dadelijk de lopers waar ik zo tijdens de run op moet wachten” grap ik in mijn zelf. Rechts naast mij loopt er een dame voorbij met een geel hesje, respect voor alle vrijwilligers die door weer en wind in januari zorgen dat dit event in goede banen wordt geleid. De bus zit propvol we lijken wel een rijdend blikje sardientjes.
parcourskaart-halve-2015-egmond

30 min voor de run…..

Aangekomen op het terrein mijn focus is er, ik snuif de runners geur op, ik denk nog even aan mijn vorige run, wat had ik het toen zwaar! De focus voor deze run ligt op kilometers maken voor de wedstrijd van het jaar. Dat word de 42 van Rotterdam en nu nog zorgen dat ik mijn enkel en voet niet teveel belast. Nog steeds niet 100%…..
Snel even een kleedkamer zoeken ik zie de 10km renners mij te gemoet lopen de meeste wensen je succes, mooi volk hardlopers. Van sommige hardlopers zie ik het in de ogen “liever jij dan ik, die 21km”. Snel naar de Kleed kamer die is tjok vol ik zie een plekje vrij in de hoek. Natuurlijk sta ik weer naast een loper die niet bang is om zijn mannelijkheid bloot te geven. Hij trekt zijn broek naar beneden en hij gaat zich uitgebreid omkleden. Tof dat jij je nergens voor schaamt maar ik hoef dit niet te zien. Ik draai mij om, trek mijn trainingspak uit, pak mijn running shoes uit mijn rugzak, pak mijn sjaal ik  kies de playlist running, stop mijn oordopjes in mijn oren Eminem komt keihard mijn oren in “this is survival of the fittest”  nu even niet even rust in mijn hoofd ik spoel hem terug “let it go” van James Bay lekker hoor! Stop mijn telefoon in mijn kontzak, snel een dixxie opzoeken nummer 2 doen voor het rennen……jesus wat een rij 15 min verder, daar hang zit ik eindelijk natuurlijk geen wc papier……gelukkig ben ik geen groentje en heb ik altijd papieren zakdoekjes bij, ik veeg mijn billen af en heb de helft van het pakje nog gelukkig over. Hoop dat ik het niet hoef te gebruiken tijdens de run.

De start…..

Het is nog een stukje lopen naar de start ik loop lekker op mijn gemakkie ik voel de wind op mijn gezicht ik trek mijn sjaal iets hoger zodat alleen mij ogen vrij zijn zet mijn capuchon op.
Het lijkt wel of ik een bank overvallen maar dat maakt mij niks uit zo verspil ik zo min mogelijk energie…..ik heb het gevoel dat ik dat zo nog wel eens kan gebruiken. De menigte loopt langzaam naar voren, ik sta bij 1 van de laatste startvakken…..ik heb het nummer van Fred op mijn borst zitten. Ik zie de gezichten van de omstanders die mijn nummer lezen die denken vast “dat is een aparte naam voor een neger”. BAM daar gaat het start schoot, ik loop als eerste uit het startvak, ik hoor een man schreeuwen niet te hard van start gaan. Toeschouwers klappen, ik kom snel het startvak dat voor ons is gestart tegen.
 egmond

De eerste kilometers….

We draaien het strand op, “hallo wind leuk dat je ook even aan komt waaien”, ik ga stuk van binnen om mijn eigen flauwe grap. Ik loop links langs de stoet lopers om zo min mogelijk wind op te vangen. 7km strand wat ben ik blij dat ik kracht training doe en niet zo snel verzuur op dat klote zand, ik blijf maar mensen in halen mij ego groeit een beetje maar die wordt keihard in het zand terug geslagen mijn hamstring verzuring, ojee toch maar een versnelling terug schakelen. Eindelijk ik zie toeschouwers staan hier draaien we de duinen in.
Einde wind wel super smal. Ik ga van de weg af en ik irriteer mij een beetje dat ik geen vaart kan maken, ja ik zie een gaatje en ik kan weg yes ik schakel naar zijn 4.
egmond-2

Verbazing…..

Ik hoor 1 van de lopers tegen zijn maatje zeggen op de 10 km als ik voorbij snel veel te vroeg om te versnellen dat doet mij goed ik ben over mij dooie punt heen. 14 km water punt ik pak een bekertje water tijdens dat ik ren dat gaat ook helemaal goed.
Ik voel mij sterk nog geen last van mijn enkel gehad. Ik zie een vrouw met wat overgewicht ik denk “respect” ik zou dit niet kunnen op zo’n tempo de 21 km uitlopen.
65a3388

De laatste kilometers…..

Het laatste stuk op 18 km kom ik nog een muur tegen. Gelukkig was deze muur niet zo hoog en kom ik er zo overheen. Ik loop hem rustig uit. Ik weet het Egmond staat ook op het lijstje nu kan er niks meer fout gaan. Ik kom de finish over pak mijn medaille aan. Find your strong staat erop, ik denk nog even aan de vrouw met haar overgewicht die heeft haar strong zeker gevonden. Nu omkleden en een bak snert en een herstel drankje naar binnen.

Het verhaal van Robbert

Ergens in december scrolde ik wat over Facebook gwn uit verveling en zag een oproep voorbij komen van Steve. Jullie kennen het wel even een reality check van zijn kant waarbij hij de echte bikkels opriep om toe te treden tot een ripped transformation program.

Voor mij voelde het aan als een teken, het juiste moment om voor mij zelf weer iets te gaan doen qua sport. Maar vooral om dit regelmatig, gedisciplineerd en vol overgave te gaan doen.

Steve en ik hebben berichten naar elkaar gestuurd gesproken over de app en gebeld. Niet veel later heb ik een intake gehad en was de datum van het moment van mijn nieuwe leven vastgezet!

Het begin was voor mij best pittig kan ik jullie zeggen. Voeding was wel goed om vol te houden maar de hoeveelheid sportmomenten waren pittig. 4 dagen kracht en 2 dagen cardio, pff waar haal ik AL die tijd vandaan…

Door goed te passen en meten met tijden, flexibele Pt momenten bij Steve, voorbereidingen treffen, mealpreps en simpelweg los laten van het “ik kan niet…” daar door ben ik geleidelijk helemaal in het programma gegroeid.

Uit eindelijk ben ik dagelijks een uur eerder gestart met werk zodat ik in mijn lunchpauze m’n kracht training bij fit for free en later bij basic fit heb kunnen uitvoeren.

Maar eigelijk keek ik het meest uit naar de wekelijkse Pt sessies @steve’s gym. Voorafgaand van de Pt waren de toch telkens weer “spannende” weeg en meet momenten. Ongeacht de uitkomst heb ik altijd realistische feedback gekregen. Zowel de opbouwende feedback als complimenten voor mijn toewijding of resultaten heeft mij extra gemotiveerd en scherp weten te houden. De enkele buddy workouts welke ik heb gehad waren ook mega!

Ik heb ups en downs gekend, maar door jullie mijn overige ripped lotgenoten en Steve heb ik het programma kunnen doorlopen. Helaas is het einde van DIT programma voor mij aangebroken 😩! Maar zoals Steve al aangaf in mijn eind evaluatie: “de behaalde resultaten zijn goed en dat is een trots moment maar ik ben er nog niet”. Ik zie dit als mijn nieuwe uitgangspositie en moet nu doorpakken! Ook ik zal op mijn eigen manier blijven knallen. Thanks voor alles Steve

13062327_1009324795811261_5145739906039273576_n-1

Ripped Program 1 feb – 22 apr 2016

Het verhaal van Michael

Naast een drukke baan en een gezin, was ik in een comfortabele zone gekomen qua sport gebied.

Altijd op hoog niveau gesport les geven in shooto en grabbeling etc.

Maar de afgelopen paar jaar weinig gedaan veel zaken diners weinig beweging en in een sleur geraakt.

Dit moest veranderen mijn buik werd alleen maar groter de kilo’s vlogen eraan.

Ik ben toen naar Steven gestapt en gevraagd om mij te helpen. Wij hebben een intake gehad, waar hij mij over zijn nieuwe aanpak vertelde.

Hij had een programma in het leven geroepen ripped transformation program. Waar hij alleen gemotiveerde mensen in wilde hebben. Die een heel hoog commitment level hebben.

Dit is wat ik moest doen….er moest een omslag komen. Nou die is er gekomen we gingen gelijk aan de slag met de voeding 5 tot 6 keer in de week trainen waaronder 1x per week 1op1 met Steven waar hij een omslag creëerde bij mij.

Ik ben trots op het resultaat maar ik ben nog niet klaar. Mijn volgende doel is een 1/8 triatlon. Dit had ik 3 maanden geleden niet gedacht.

Ik zou dit programma aan iedereen aanraden die gemotiveerd is om een verandering te creëren.

13925212_1077870125623394_7300123580796502256_n

Ripped Program 22 apr – 22 juli 2016